- 食べ過ぎの体重増加を最小限にしたい
- グルメや食べ歩きが好きだけど食べ過ぎると罪悪感を感じてしまう
- 食べ過ぎによく効くサプリが知りたい
グルメや食べ歩きが好きだけど、食べ過ぎたことに対する罪悪感や体重増加が気になって、
グルメや食べ歩きが心ゆくまで楽しめないと感じたことはありませんか？
実は食べ過ぎを防止するには、食前・食後のちょっとしたことを意識するだけで、
体重の増加を抑えることや生活習慣病を予防することが可能です。
なぜなら、食べ過ぎによる体重増加の最大の原因は血糖値の急上昇にあるからです。
下記サイトにわかりやすく記載があったので引用します。
血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。
つまり血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太る流れを作ってしまうのです。
また、血糖値の急上昇は急降下も招きます。血糖値が急降下すると、今度は糖質を脳が欲して食欲を増進。過食に走りかねません。
引用：https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/lowgivscarbohydraterestriction/
つまり、血糖値を上手くコントロールできれれば、肥満や生活習慣病の予防をすることが可能です。
もちろん、日頃からカロリーをたくさん摂取している人は、その分太りやすくなりますが、
普段から適正な量の食事を摂っている人なら、一食にたくさん食べたぐらいでは太りません。
実際に筆者も、たくさん食べる日は血糖値を意識するだけで、
容易に体重を維持することができています。
（筆者スペック 32歳 身長173cm 体重65kg）
決して痩せ型ではありませんが、体重はほぼ一定です。
この記事ではたくさん食べる日に意識しておきたい項目をご紹介していきます。
たくさん食べても血糖値を上げすぎない食べ方
食前
たくさん食べる時に特に重要なのが食前の行動です。
ちょっとしたことを意識するだけで、食べ過ぎによる血糖値の急上昇を最小限にすることが可能です。
朝食を抜かない
たくさん食べる日は、朝食を抜かないようにしましょう。
特に、「ランチにたくさん食べる予定を入れている時は、朝食を抜いてたくさん食べようと考えるかもしれません。
しかし、朝食を抜くことでセカンドミール効果が得られなかったり、
その日の最初の食事で重いものを食べてしまうと胃腸の負担が大きくなります。
（※セカンドミール効果）朝食を抜いてしまうことで、血糖値の乱高下が激しくなってしまいます。
例えばランチのたくさん食べる時は、朝食は抜かずに夕食を控えめにしましょう。
ちなみに朝食の理想は、ご飯を玄米にしたり、野菜スープなどの食物繊維豊富な食事を食べておくとことでセカンドミール効果を最大限に活かすことができます。
たくさん食べる前にたんぱく質や食物繊維を摂取しておく
たくさん食べる30分前くらいに、「たんぱく質」や「食物繊維」を摂取しておくことで、
血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。
具体的な方法は、
- 食物繊維サプリを飲む
- プロテインを飲む
- コンビニで無調整豆乳や野菜スムージーを飲む
などが挙げられ、特におすすめなのが「食物繊維サプリ」です。
食物繊維サプリは携帯もしやすく、手軽に摂取できるので、急な予定にも対応することができます。
外出先でプロテインを飲むには下記の方法もあります。
また、最悪コンビニで無調整豆乳や野菜スムージーを飲むだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。
食中
水を飲むのは食前までで、食事中はなるべく飲まない
水飲むのはなるべくなら食前までにしましょう。
食事中に水を飲むことで、食べ物をあまり噛まずに水で流し込んでしまうおそれがあるからです。
これが習慣になっている人は意外と多く、筆者の周りでも飲むように食事をしている人が多いです。
ゆっくりとよく噛んで食べる
昔から言われていることですが、食事はゆっくりとよく噛んで食べましょう。
実はこれを意識するだけで、
- ゆっくり食べることで血糖値の急上昇が抑えられる
- 食事を細かくできるので胃腸が消化しやすい
- しっかりと満腹感が得られる
など、絶大な効果が得られます。
味わうことで食事も一層美味しく感じることが出来るので、
日頃からぜひ習慣化したい方法です。
食後
食後はブラックコーヒーを飲む
食後のドリンクが頼めるなら、ぜひブラックコーヒーを頼みましょう。
コーヒーには胃酸を分泌する効果があり、消化を促進させることができます
逆に空腹時にコーヒーを飲んでしまうと、胃が荒れる原因にもなるので、
食後にブラックコーヒーを飲むようにしましょう。
食後に軽く散歩する
食後は少し苦しくても、軽く散歩をするようにしましょう。
食後に２～５分ほど散歩するだけで血糖値を下げる効果が期待できます。
また、満腹時の苦しさも軽減するので、お店に行くときはできれば車ではなく、
徒歩で行くように予定を立てておくことがおすすめです。
食事の罪悪感を減らすにはチートデイが最適
チートデイの目標にグルメを設定する
目標（グルメを楽しむ日）を設定することで、日々の食べ過ぎを防ぐ効果を期待できます。
実際に筆者もグルメが大好きで、来週に前から行きたかったあのお店に行けると思うと、
日々の食べ過ぎも自然と防ぐことが出来るようになりました。
結果としてグルメを楽しんでいるにも関わらず、健康も維持しやすくなります。
チートデイで停滞期を打開
意外かもしれませんが、チートデイは上手に活用することで逆にダイエット効果を高めることもできます。
理由は主に2つで、1つ目が上記にも書いた日々の食べ過ぎの抑止効果で、もう一つが停滞期の打開です。
日々、ダイエットに取り組んでいるという人も毎日のように食事量を減らすと、
体が少ない食事量に慣れようと省エネモードに入り、なかなか体重が落ちない時期が訪れます。
そんな時に体が驚くくらいの食事を食べることで、省エネモードが解除され、体の代謝を復活させることができます。
目標達成のグルメは食事2倍美味しく感じられる
チートデイとしてグルメを楽しむことで、一層食事を美味しく感じることができます。
当然ながら罪悪感を感じながら食べる食事よりも、目標を達成した高揚感の状態で食事をした方が美味しく感じられます。
チートデイの注意点は下記の通りです。
- とにかく好きなものをたくさん食べる
- 1日中食べるなら2週間に1回
- 1食だけ好きに食べるなら1週間に1回
食べ過ぎ対策に役立つサプリ
最後に、飲み会などの予定が急に入った時に役立つサプリメントをご紹介します。
もちろん普段の食事でも必要に応じて摂取することも可能なので、「食物繊維サプリ」と「消化酵素」は普段からカバンに入れておくことをおすすめします。
食物繊維サプリ
個包装タイプの食物繊維を携帯しておくことで、いつでも食物繊維を摂取することができます。
食物繊維を摂取するおすすめのタイミングは、
- ラーメンや丼ものなどの野菜がほとんど入っていない食事の前
- 朝食を抜いてしまった時
- 食べ過ぎを防ぎたい時
などが食物繊維を摂取するベストタイミングです。
個包装タイプの食物繊維は少し値段も高いですが、携帯もしやすいのでとてもおすすめです。
消化酵素サプリ
たくさん食べる時は胃や腸の負担が大きくなります。
そんな時に消化を助けてくれるのが「消化酵素サプリ」です。
消化酵素サプリは、たくさん食べる時の食前か食後や胃の調子が悪い時に摂取することで、胃や腸の負担を減らすことが可能です。
また、よくお酒を飲むという人は「ヘパリーゼ」や「ウコン」を携帯しておくことがおすすめです。
乳酸菌サプリ
最後に乳酸菌サプリをご紹介します。
というのも、健康的な食事のために「腸内環境」が非常に重要な役割を持つからです。
腸内環境は、肉類などを大量に食べてしまうことで悪玉菌が優位になってしまいます。
その影響で、
- おならが臭くなる
- 便秘になる
- 栄養吸収効率が悪くなる
などの悪影響が出てしまいます。
普段から善玉菌を増やす発酵食品を食べることも重要ですが、
ステーキなどの肉類を食べすぎてしまった日は、乳酸菌サプリメントで善玉菌を補うようにしましょう。
まとめ
たくさん食べる時に特に意識したいことは、「血糖値」です。
血糖値の急上昇を抑える方法は、
- 食前30分前くらいに「たんぱく質」や「食物繊維」を摂取しておく
- 食べる時はなるべくよく噛んで食べる
- 食後はブラックコーヒーを飲んで、軽く歩く
などを意識するだけで、血糖値の急上昇を抑えることが可能です。
食べ過ぎに対して罪悪感を無くすには「チートデイ」を活用することで、美味しい食事を心置きなく楽しむことができます。
また、急な食事の予定に対応するには、カバンにサプリメントを携帯しておくことで、対応が可能です。
上記を一つでも意識することで、楽しくグルメを楽しむことができます。
日本には優れた食文化や高品質な食事が手軽な価格で楽しめる環境が整っていて、非常に恵まれた環境です。
だからこそ、何歳になっても食事を楽しめるように日々気をつけられることは気をつけて行きたいと思います。
