自家製のピクルスと言っても、色々な作り方があります。
ピクルス液の割合や野菜は生のままか軽く下茹でするかなど、様々な作り方がありそれぞれのメリット、デメリットがあります。
今回はより野菜や乳酸菌の健康効果を得られる作り方を3選集めました。
また、自家製ピクルスを作るときに最低限必要な道具も紹介していくので、良かったら見ていってください。
✔本記事の内容
- 自家製ピクルスの作り方3選。
- 自家製ピクルスで最低限必要なもの。
- 健康を意識したピクルス作りの鍵は調味料にあります。
今回紹介する3選のレシピは、つっしーさんのメンタル料理講座と川上文代さん低温真空調理のレシピを参考に作りました。
健康的な食事は、体への最高の投資だと思っているので、興味のある人はチェックしてみてください。
自家製ピクルスの作り方3選。
野菜をピクルス液に漬け込むだけの簡単ピクルス。
＜材料＞
・好みの野菜 200g
〇酢 100ｇ
〇水 100cc
〇フラクトオリゴ糖 大さじ3
〇塩 小さじ1
〇好みのスパイス なくても可
〇を全て混ぜ合わせて、ピクルス液を作る。
- 野菜を水洗いして、好みの大きさにカットする。
- フレーザーバッグに野菜を入れて、ピクルス液を入れる。
- 冷蔵で半日くらい置けば食べられます。（日持ちは冷蔵で3日ほど）
- ✔メリット
- とにかく簡単に作れる。
- 加熱してないので野菜から栄養が逃げてない。
- ✔デメリット
- 加熱してないので、日持ちはあまりしない。
- 歯ごたえ強めで、苦手な人もいる。
ピクルス液は塩水のみ、野菜の乳酸発酵ピクルス。
＜材料＞
・好みの野菜 保存ビン一杯
・塩水 3％の塩水（100ccの水なら塩3g）
- 野菜を水洗いして、好みの大きさにカットする。
- 保存ビン一杯に野菜を詰める。
- 塩水をヒタヒタまで注ぐ。
- 落としラップ（野菜が塩水にしっかり浸かるまで）をする。
- 常温で2日～1週間くらい漬け込み、発酵させる。
- この際、1日おきに中のガスを抜いて、野菜が浸かっているか確認する。
- 乳酸発酵を止める時は、冷蔵に移す。（日持ちは冷蔵で2週間ほど）
- ✔メリット
- 材料がシンプルで余計なものが入っていない。
- 野菜が持っている乳酸菌で発酵していて、良質な乳酸菌が摂取できる。
- ✔デメリット
- 発酵中は毎日面倒を見るので、手間が掛かってる。
- ダイレクトに野菜の風味や味がする。（好みです）
低温調理による最小のピクルス液で作るピクルス。
＜材料＞
・好みの野菜 200ｇ
〇リンゴ酢 大さじ2
〇フラクトオリゴ糖 大さじ2
〇塩 小さじ1/2
〇好みのスパイス
〇を全て混ぜ合わせて、ピクルス液を作る。
- 野菜を水洗いして、好みの大きさにカットする。
- フレーザーバッグに野菜を入れて、ピクルス液を入れる。
- 低温調理器で44度30分加熱する。
- 日持ちは冷蔵で3週間ほど。
- ✔メリット
- ピクルス液を最小に済ませることが出来る。
- 加熱により味がしっかり染み込む。
- 真空加熱で日持ちがする。
- ✔デメリット
- 加熱工程が手間。
- 加熱で野菜の色が悪くなる。
自家製ピクルスで最低限必要なもの。
自家製ピクルスを作るとき、特別なものはいりません。
まずは必要最低限なものを用意して何品か作り、新しく取り入れたいものを買い足す感じでいいと思います。
自家製ピクルスを作るときに、最低限必要なもの。
- ✔道具
- 保存ビン（フレーザーバッグ）→しっかりと密封できる容器。フレーザーバッグでも可。
- ピクルス液を作る時に使う計量道具→計量スプーン、デジタルスケールなど。
- ✔調味料
- 好みの酢→リンゴ酢や穀物酢など。
- 砂糖→できればフラクトオリゴ糖やハチミツが良い。
- 塩→なんでも。
- 好みのスパイス→鷹の爪、ブラックペッパー、ローリエ等。
- ✔好みの野菜
- 基本的になんでも可。私はブロッコリーとかにんじんは必ず入れてます。
- ゆで卵も入れるとおいしいです。（乳酸発酵のピクルスでは卵はNG）
健康を意識したピクルス作りの鍵は調味料にあります。
ピクルス液に使う調味料を工夫することで、ピクルスをより健康的に作ることが出来ます。
酢はリンゴ酢
リンゴ酢には血糖値の急上昇を抑える効果があり、食事をする際にピクルスを食べることで、糖尿病の予防になります。
更にリンゴ酢にはリンゴポリフェノール効果というものがあり、ダイエットや健康にもいい優れものです。
砂糖はフラクトオリゴ糖やハチミツで代用
せっかくリンゴ酢で血糖値の急上昇を抑えても、上白糖などの精製された砂糖を使ってしまうと、あまり効果を期待できません。
市販のピクルスは保存を意識して、結構な砂糖が入っています。
健康目的でピクルスを食べるなら、自分で作るのが良さそうです。
そこまで材料を気にする必要があるか？
「そんなことまで気にしてたら何も食べられない」と思う人も多いと思います。
もちろんその通りで、添加物などが体に悪いとわかっていても、現代出回っている食事全てに添加物などが入っています。
だからこそ外食の時は割り切って美味しくだべる、自分で作れるときは、なるべく体に良い物を意識すれば、自然とバランスも取れてくると思います。
どうせ自分で作るなら、より体に良いものを。
最近では「人生100年時代」という言葉を良く耳にしますが、どうせなら死ぬ前まで元気でいたいものです。
その為に重要なのは、現状で体に良いと言われている食事をして、体のケアを怠らないことが最善になります。
特に食事は、日々の積み重ねが重要です。
間食や夜食が食べたくなったら、ポテトチップスや甘いチョコレートの代わりに、自家製ピクルスを食べてください。
ほんの少し意識を変えるだけでも、積み重ねれば大きな違いになって体に現れるはずです。
