一人暮らしを始めて、なかなか健康的な食生活を送れていない人も多いと思います。
自炊って結構大変で、献立を考えてから、買い出し、調理、食器洗いと結構な負担になります。
とは言え、自炊をしないと、不健康な食生活になってしまい、それが悪循環になってしまいます。
そこで今回は、忙しい一人暮らしの人向けに、保存が効き、更に体にいい食材を９選紹介します。
簡単な調理例も一緒に紹介するので、自炊をする時間のない人は、ぜひご覧ください。
タンパク源
現代人で不足しがちな栄養素といえばタンパク質。
タンパク質は筋トレをするような、マッチョの人以外無縁と思われがちですが、爪や髪の毛などの人の体の基盤を作っていると言っても過言ではない重要な栄養素です。
おまけにタンパク質は意識して摂取しないと明らかに不足してしまいます。
タンパク質の１日の目安量は、体重✖️1g~1.5gで、体重70kgの人だったら、1日に70g以上のタンパク質が必要です。
食材に換算すると、大体肉１００gで２０g前後のタンパク質が摂れるので、３００g以上の肉を食べる必要があります。
結構な量ですよねw
タンパク質の重要性がわかった所で、最初は保存の効くタンパク源から紹介していきます。
プロテイン
手軽に摂れるタンパク源といえば、プロテインです。
大体１杯で２５g前後のタンパク質が摂取できます。
タンパク不足を感じた時に手軽に追加できるのがメリットです。
健康目的で飲むなら、材料には注意が必要で、保存料や甘味料が入っていないものを選ぶといいです。
私が今愛用しているのがこちらです。
国内加工で、材料も非常にシンプルなうえ、価格も非常に安いです。
サバ缶
一人暮らしでは、魚料理をしない人も多いのではないでしょうか？
私も、魚焼きグリルは1回も使ったことはありません。
ただ、魚を食べないのも流石にまずいと思い、たどり着いたのが、サバの水煮缶でした。
サバの水煮缶の最大のメリットは、DHA・EPAといった良質な油分がほとんど酸化してない状態で摂取できることと、骨まで食べられるように柔らかくなっていることです。
自分で焼くよりも圧倒的に栄養を摂取することができます。
もちろんタンパク質も豊富で、１００gあたり１８g程タンパク質を摂取できます。
野菜類
タンパク質同様、不足しがちな野菜類。
野菜不足になると、生活習慣病にかかるリスクが高まり、腸内環境や肌質などにも影響が出てきます。
野菜は基本的に生で摂取するのが一番効率的に栄養を摂れます。
なので、その都度新鮮な野菜を食べるのがベストです。
ただ、どうしても忙しい時や冷蔵庫に何もない時に、手軽に野菜を食べられるように、ストックしておく冷凍野菜や食材を紹介します。
冷凍ほうれん草
緑黄色野菜の王様のほうれん草です。
ブロッコリーをはじめ、他の冷凍野菜でもOKですが、ほうれん草の栄養は群を抜いています。
冷凍ほうれん草のメリットは、すぐに食べられる状態にしてあることで、弁当にするにも、ちょっと一品作りたい時も、すぐに食べられるのが魅力です。
ほうれん草を調理する時に面倒な作業は、アク抜きです。
サバ缶でも触れた内容ですが、料理素人がアク抜きするよりも工場で一気にアク抜きして、休息冷凍した方が栄養もほぼ失われずに残っています。
そう言ったことも含め、冷凍庫にストックしてあるととても便利な食材です。
インスタント味噌汁
野菜とは違いますが、味噌汁の健康効果も非常に高いです。
味噌汁のいいところは、野菜と組み合わせやすい所で、冷凍の野菜や買ってきた野菜をレンジで調理してから、そのままインスタント味噌汁とお湯を入れるだけで、簡単に野菜味噌汁が作れてしまいます。
因みに、インスタント味噌汁を選ぶときは、フリーズドライタイプを選ぶのがいいです。
フリーズドライは栄養を保ちやすい保存方法なので、毎日食べることを考え、出来るだけ体に良い物を選びましょう。
生姜パウダー
日常的に取り入れて欲しいのが、生姜です。
生姜は抗酸化作用やショウガオールによる血行促進作用もあり、体に非常に良い食材です。
しかし、生姜をいちいちカットしたり、すりおろすのは結構面倒です。
更に使い切ることが難しく、冷蔵庫でカピカピにしてしまった経験がある人も多いのではないでしょうか？
そこでおすすめなのが、生姜パウダーです。
使いたい時に使いたい分だけ使えて、管理がしやすいですし、実はショウガオールはフレッシュな生姜よりも加熱加工されて粉末状になった生姜パウダーの方が多く含まれます。
味噌汁や冬場は飲み物に入れて飲むだけで、高い健康効果が得られます。
間食
間食に甘いチョコレートやポテトチップが習慣化していると、結構やばいです。
これらを常食していると、体の酸化が進み、生活習慣病や肌質の劣化、加えて脳にまで悪影響が出てきます。
これらの商品は、食べ出したら止まらなくなり、おまけにカロリーだけは多く、他の栄養はほとんど入っていません。
もし食べたい欲求がきたら、今紹介する食品に置きかえるだけで、食生活は大きく改善されます。
ぜひお試しください。
ミックスナッツ
デメリットがあるとしたら、カロリーが高いくらいで、それ以外はほぼ完璧な健康フードです。
ミックスナッツは、主にアーモンド、カシューナッツ、くるみの３種で、どれも非常に体にいい食材です。
さらに間食として食べることで、満腹感も満たされ、集中したい時に非常に適した食材です。
注意するのが食べ過ぎで、カロリーが高いので、１日一握りくらいを目安に食べるのがベストです。
買うときは、小包装タイプが断然おすすめで、食べ過ぎとナッツの酸化防止を同時に防げます。
ミックスベリー
こちらも必ず常備しておきたい食材のミックスベリーです。
ミックスベリーは、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーの３種で、ポリフェノールが豊富で高い抗酸化作用が期待できます。
ちなみに、ベリー類は冷凍している方が栄養吸収がいいようで、アイス代わりに食べるのが最適です。
味が欲しいときは、フラクトオリゴ糖や蜂蜜をかけると食べやすいです。
カカオ分８５%以上のチョコレート
チョコレートを間食に食べるときは、カカオ分が８５%以上が断然おすすめです。
カカオ分が多くなると、カカオフラボノイドが豊富になり、
・中性脂肪改善
・血管にも好影響
・低GI食品
など、カカオ分が違うだけで、間食に適した食品に変わります。
苦くて食べられないときは、ベリーや果物と一緒に食べると食べやすくなります。
ペットボトルの水
水も非常に重要です。
水を小まめに飲むことで、集中力の持続や美肌にも効果が出る他、お腹が空いた時に水を飲んで空腹感を和らげる効果もあります。
ちなみに、水は水道水でも問題ないですが、どの環境でも飲みやすいペットボトル（５００ml）が一番扱いやすいです。
もしもの災害の時にも、水は一番重要な資源になるので、１ケースくらい余分に備蓄しておくともしもの時に安心です。
まとめ
今回紹介した食材のまとめは、
・保存が効く。
・すぐ食べられる。
・健康的な食材。
となります。
もちろん、この食材だけ食べ続ければいいというわけではありませんが、時間がない時や食材がない時、更には災害時の非常食として使えるものもあります。
自炊が面倒という人も、まずはこれらの食材を使い、簡単な自炊からスタートするのもありです。
ぜひお試しください。
