お弁当を作りたいけど、朝が忙しすぎてそんな暇がない人も多いと思います。
確かに、いろいろな支度をしないといけない朝に、お弁当を作れる余裕がある人はとても少ないです。
しかし、スープジャーを活用したスープジャー弁当を作ることで、忙しい朝でもスキマ時間を活用して、短時間でお弁当を作ることが可能になります。
筆者もスープジャーを活用したお弁当作りを続けていますが、慣れると10分くらいで作れるので、正直コンビニで買うよりも早く終わります。
しかもスープジャー弁当には、
- 減塩・健康
- 高タンパクな食材を選べる
などのメリットもあります。
今回は筆者がよく作っている「材料費200円前後で、タンパク質20ｇ」以上のスープジャー弁当
レシピを紹介していきます。
ぜひ最後までご覧ください。
スープジャー弁当を作るポイント
スープジャーの予熱をする
スープジャー弁当を作る際は、事前準備として必ずスープジャーを予熱しておきましょう。
特に、食べるまで3時間以上空きがある場合は必須です。
予熱の方法としては、
- お湯を沸かす
- スープジャーにお湯を入れ、蓋をする
- そのまま5分ほど放置
という流れです。
こうすることで、安全性の高いお弁当をアツアツで食べられるようになります。
食材はアツアツに加熱する
スープジャー弁当に入れる食材は、アツアツに温めましょう。
スープジャーの保温と同じような理由にはなりますが、スープジャー弁当の安全性や
アツアツの味を楽しむために、しっかり温めましょう。
目安として、電子レンジ500wで5分も温めれば十分かと思います。
例外として、冷製のお弁当を作る際は、予熱も食材の温めも必要ありません。
すでに調理・下処理のされた食材を使う
スープジャー弁当を作る時は、なるべくなら調理・下処理のされた食材を使いましょう。
特に、お弁当作りに時間を掛けたくない人にはおすすめで、さまざまなメリットがあります。
- 調理済みの食材を使うことで、魚などの生煮えなどの心配ない
- 下処理済みの食材を使うことで、手間がほとんどなくなる
ちなみに、今回ご紹介する3つ内の2レシピで、缶詰や冷凍野菜をフル活用しています。
おすすめのスープジャー弁当のレシピ３選
筆者がおすすめのスープジャー弁当を３つご紹介します。
レシピのポイントとしては、
- タンパク質が20g以上
- 野菜が100g以上
- 材料費が200円前後
これらをクリアしていることです。
どのレシピも目安の栄養素と材料費を記載しているので参考にしてみてください。
また、スープジャー容器は400mlを想定しています。
※栄養素や材料費は、選んだ食材などにより変動するので、あくまで参考程度に御覧ください。
さば缶とブロッコリーのカレーリゾット風スープジャー
材料費
- さば缶・・・・・・・・・・・・・・1/2缶（約80円）
- 冷凍ブロッコリー・・・・・・・・・100ｇ（約100円）
- オートミール・・・・・・・・・・・30ｇ（約10円）
- 塩・・・・・・・・・・・・・・・・1ｇ（さば缶の塩分をみて調整）
- カレー粉・・・・・・・・・・・・・小さじ1
- こしょう・・・・・・・・・・・・・少々
- 水・・・・・・・・・・・・・・・・100ｃｃ
材料費は約200円くらいです。
総カロリーと三大栄養素
- カロリー 325kcal
- タンパク質 27.8g
- 脂質 12.4g
- 炭水化物 25.7g
作り方
- 前日に、水以外の材料を耐熱タッパーなどに入れておきます（当日でも可）
- お湯を沸かし、スープジャー容器に半分くらいのお湯を注ぎます（予熱）
- 電子レンジで「１」の材料に水100ccを入れ、500ｗ5分加熱で加熱します（加熱時間は多少前後します）
- 5分ほど予熱したスープジャー容器に、加熱した「3」を入れて蓋をしたら完成です
ツナ缶とコーンのスープジャー
材料費
- ツナ缶（水煮）・・・・・・・・1缶（約100円）
- 冷凍スイートコーン・・・・・・80g（約60円）
- 冷凍ブロッコリー草・・・・・・20g（約20円）
- オートミール・・・・・・・・・30g（約10円）
- 塩・・・・・・・・・・・・・・1g（ツナ缶の塩分をみて調整）
- 水・・・・・・・・・・・・・・100cc
材料費は約220円くらいです。
総カロリーと三大栄養素
- カロリー 220kcal
- タンパク質 20.1g
- 脂質 3.26g
- 炭水化物 29.5g
作り方
- 前日に、水以外の材料を耐熱タッパーなどに入れておきます（当日でも可）
- お湯を沸かし、スープジャー容器に半分くらいのお湯を注ぎます（予熱）
- 電子レンジで「１」の材料に水100ccを入れ、500ｗ5分加熱で加熱します（加熱時間は多少前後します）
- 5分ほど予熱したスープジャー容器に、加熱した「3」を入れて蓋をしたら完成です
たまごともやしのスープジャー
材料費
- たまご・・・・・・・・・・・・・・2個（約50円）
- もやし・・・・・・・・・・・・・・100g（約30円）
- 冷凍ほうれん草・・・・・・・・・・20g（約20円）
- オートミール・・・・・・・・・・・30g（約10円）
- しょうゆ・・・・・・・・・・・・・小さじ2
作る時に少し手間がかかりますが、材料費は約120円と激安です。
総カロリーと三大栄養素
- カロリー 318kcal
- タンパク質 21.3g
- 脂質 14.2g
- 炭水化物 24.6g
作り方
- 前日に水と卵以外の材料を耐熱タッパーなどに入れておきます（当日でも可）
- お湯を沸かし、スープジャー容器に半分くらいのお湯を注ぎます（予熱）
- １の材料に卵を入れ、良く解きほぐします
- 電子レンジで１の材料に水を入れ、500ｗ3分加熱で加熱します（加熱時間は多少前後します）
- 一旦卵の固まった部分と固まってない部分を混ぜて再度電子レンジで500w2分で加熱します
- 卵が丁度いいかたまり具合になったら、保温した容器に「5」を入れ蓋をしたら完成です
※卵の加熱は十分に行いましょう
ちなみに、もっと食べたいという方もいると思いますが、400mlのスープジャーだと上記のレシピは結構ギリギリの量です。
追加の際は、少量ずつ試すのがおすすめです。（大丈夫そうでも蓋を締めた時溢れます）
まとめ
スープジャー弁当は、安全面や健康面を考えると非常に優秀なお弁当です。
スープジャー弁当を作ることで、
- 朝の支度の合間にお弁当を作れる
- 減塩・健康的なお弁当を作れる
- 食中毒の危険性が低いお弁当を作れる
などのメリットがあります。
レシピも工夫次第で、安く抑えられたり、高タンパクなお弁当を作ることも可能です。
スープジャー弁当は、お弁当作りに挑戦したいと思っている人にはとてもおすすめの方法なので、是非挑戦してみてください。
